跑者训练

冬天跑步最重要的两点,答案在这里!

字号+ 作者:骏驰 来源:未知 2019-10-15 16:11 我要评论( )

对于跑马的朋友来讲,即使是在寒冷的冬天,也依然会坚持跑步。但是你知道冬天什么时间跑步最好吗?跑前最关键的热身怎么做你知道吗?

  冬天什么时间跑步最好?
  冬天早晨空气质量不太好,不宜进行跑步。下午或傍晚空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。但需要注意的是,腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大,更容易受损,建议不要夜跑,平时跑步也要多注意。
  冬天跑步为什么要做热身
  1、唤醒人体内参与运动的各个部分,提高神经肌肉系统的兴奋性。
  2、产生激活后增强效应,使肌肉的收缩速度和收缩力量提高,更加有利于跑步。
  3、通过热身升高体温后,使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加,使跑步损伤的概率降低,同时通过升高体温,加快身体能量供应速度。
  4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要,更快消除生理“极点”。这里“极点”指的是正式跑步后不久出现的动作迟缓,肌肉无力,精神低落,想停止运动的现象。
  冬天热身的三大部位
  1、头部运动
  颈部肌肉的伸展,前2个8拍前后左右四个方向重复两次,后2个8拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大,充分活动。
  2、扩胸运动
  左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行于地面,大小臂弯曲,两手指相对。1—2拍两臂胸前平屈后振掌心向下,3—4拍两臂伸直打开掌心向上,5—6拍两臂经体侧上举后振掌心向前,6—8拍两臂垂下后振掌心向后。4×8拍手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。
  3、肩部运动
  左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

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