我们从小学体育课开始就知道的一些跑步热身动作，和现在各种流派的教练们提倡的热身动作，哪些是必要的？哪些是错误的呢？争论的焦点集中在：一些众所周知的热身动作到底该不该做？
比如最近某微信公众号推出了如下“错误动作示范”：
那么这些动作对不对呢？
学员们产生了激烈的讨论，苗博士也加入了讨论，她的观点是这样的：
01 我觉得这个问题，首先应该想的是热身的目的是什么？我们要从热身活动中获得什么？目前比较公认的热身包括体温升高，筋膜松解（可选），核心激活，动态拉伸，敏捷性训练，专项热身。这些项目涉及了心肺系统、骨骼肌肉系统和神经系统，这样才构成了有效热身。因此，看热身做得好不好，不应该首先关注热身做了哪些动作，而是要有整体观，整个warm up program中各个组分的合理性。这是实现热身目的的key point－－即能够从身体到神经中枢的全部层面，从body到mind，都为接下来的运动做好准备。
02 关节属于骨骼肌肉系统的一部分，对于健康人群来说，骨骼肌肉系统的热身组分并无需过多强调对单独对关节的针对性。上述动作有的是从筋膜链的角度设计，其实是很好的idea。所以考察一个动作到底是好是坏，还是应该具体问题具体分析。最好不要以一概全。尤其是动作的幅度和速度也是影响动作效果的重要方面。
03 最后，谈一下到底旋转动作对关节是否有损害。目前，的确有很多生物力学的研究关于这个topic，应该也还是有一些冲突的论点，有兴趣的同学可以查查看，可以关注一下研究方法是什么，尸体研究？怎么得到的组织受力结果等等，一一来评估该研究结论的可靠性。 Anyway，我认同的观点是----单纯的旋转可以接受，但是如果是压力位旋转则会带来损伤风险。也就是说，转体或者是晃动膝盖并非禁忌动作，但是假如背着50kg的杠铃，做转体；或者在从高处落地的瞬间（或跑动急停的瞬间），做膝关节旋转，这些情况下旋转动作就是高危的致伤动作了。
04 准备活动中可不可以做关节旋转？我觉得可以做，但是要控制动作的负荷和速度、尤其控制关节高压力状态时的扭转。
05 准备活动中是否必要做关节旋转？我觉得要依据你的热身目的、热身时间等来选择。是否有关节活动僵硬受限？做完扭转是否自己感觉很好？
所以，热身的时候到底要用哪些动作？
认真的教练会根据学员的热身目的、热身时间限制等因素，来选择热身的相应动作，流程，负荷等等。了解了这样的原理，是不是你也知道如何选择热身动作了呢？（超实用的初级跑步热身与拉伸！不需要瑜伽垫，自己就能完成！）
最后叮嘱一句，运动之前的热身很重要哦！以跑步为例：跑前热身有助于对跑步主要肌肉进行激活，打开关节，提高肌肉弹性，防止肌肉粘连，提高专项跑步的经济性！完成热身活动的使命，准备好好运动！
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