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这些热身动作是错误的吗?

比戈跑步学院


 
我们从小学体育课开始就知道的一些跑步热身动作,和现在各种流派的教练们提倡的热身动作,哪些是必要的?哪些是错误的呢?争论的焦点集中在:一些众所周知的热身动作到底该不该做?
 
比如最近某微信公众号推出了如下“错误动作示范”:
 






那么这些动作对不对呢?
学员们产生了激烈的讨论,苗博士也加入了讨论,她的观点是这样的:
 
 01 我觉得这个问题,首先应该想的是热身的目的是什么?我们要从热身活动中获得什么?目前比较公认的热身包括体温升高,筋膜松解(可选),核心激活,动态拉伸,敏捷性训练,专项热身。这些项目涉及了心肺系统、骨骼肌肉系统和神经系统,这样才构成了有效热身。因此,看热身做得好不好,不应该首先关注热身做了哪些动作,而是要有整体观,整个warm up program中各个组分的合理性。这是实现热身目的的key point--即能够从身体到神经中枢的全部层面,从body到mind,都为接下来的运动做好准备。
 
 
 02 关节属于骨骼肌肉系统的一部分,对于健康人群来说,骨骼肌肉系统的热身组分并无需过多强调对单独对关节的针对性。上述动作有的是从筋膜链的角度设计,其实是很好的idea。所以考察一个动作到底是好是坏,还是应该具体问题具体分析。最好不要以一概全。尤其是动作的幅度和速度也是影响动作效果的重要方面。
 
 
 03 最后,谈一下到底旋转动作对关节是否有损害。目前,的确有很多生物力学的研究关于这个topic,应该也还是有一些冲突的论点,有兴趣的同学可以查查看,可以关注一下研究方法是什么,尸体研究?怎么得到的组织受力结果等等,一一来评估该研究结论的可靠性。 Anyway,我认同的观点是----单纯的旋转可以接受,但是如果是压力位旋转则会带来损伤风险。也就是说,转体或者是晃动膝盖并非禁忌动作,但是假如背着50kg的杠铃,做转体;或者在从高处落地的瞬间(或跑动急停的瞬间),做膝关节旋转,这些情况下旋转动作就是高危的致伤动作了。
 
 
 04 准备活动中可不可以做关节旋转?我觉得可以做,但是要控制动作的负荷和速度、尤其控制关节高压力状态时的扭转。 
 
 
 05 准备活动中是否必要做关节旋转?我觉得要依据你的热身目的、热身时间等来选择。是否有关节活动僵硬受限?做完扭转是否自己感觉很好?
 
所以,热身的时候到底要用哪些动作?
认真的教练会根据学员的热身目的、热身时间限制等因素,来选择热身的相应动作,流程,负荷等等。了解了这样的原理,是不是你也知道如何选择热身动作了呢?(超实用的初级跑步热身与拉伸!不需要瑜伽垫,自己就能完成!)
 
最后叮嘱一句,运动之前的热身很重要哦!以跑步为例:跑前热身有助于对跑步主要肌肉进行激活,打开关节,提高肌肉弹性,防止肌肉粘连,提高专项跑步的经济性!完成热身活动的使命,准备好好运动!

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