马拉松训练

哪些跑友跑马更容易“撞墙”?

字号+ 作者:比戈跑步学院 来源:比戈跑步学院 2019-11-12 16:26 我要评论( )

虽然“跑步撞墙”并没有具体的定义,只要是身体和精神在跑步过程中出现了各种拒跑的现象都可以统称为“跑步撞墙”。

  
  相信很多跑友在跑步过程中会出现“岔气”的状况,同时伴随呼吸急促、胸闷、步伐沉重,坚持不住跑步而变跑为走,这是为什么呢?  
       其实这种很难受的生理反应,在生理学中称为“极点”。虽然“跑步撞墙”并没有具体的定义,只要是身体和精神在跑步过程中出现了各种拒跑的现象都可以统称为“跑步撞墙”。但是要注意,我们在跑马过程中出现的“撞墙”不能完全用“极点”来解释。因为马拉松“撞墙”与“极点”有很相似的地方,但其原因并不相同。由于马拉松属于耐力运动,所以在运动的过程中,由有氧氧化系统供应的能量占比高达95%。

 

       我们身体主要通过脂肪和碳水化合物两种能量物质来供能,当运动强度超过50%VO2max时,糖的分解供能显著增强。在持续时间超过3小时的运动中,肌糖原含量显著降低,脂肪氧化分解供能的比例加大。在我们的身体中以糖原形式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量是有限的。研究表明,在长跑时大部分跑者体内的碳水化合物储量仅可以维持约1~2小时的运动量,在半马比赛中肌肉中的糖原可以维持90分钟左右,在马拉松比赛中肌肉中的糖原可以维持2小时左右。当我们跑了1.5~2个小时,此时体内可用于为运动供能的糖基本上消耗殆尽,剩下的糖必须留着用于为大脑供能。
 

 
  此时我们的身体不得不完全依靠脂肪来为运动供能时,就是我们所说的“撞墙期”。由于脂肪的供能效率比糖低,所以当运动的主要供能物质切换为脂肪后,人体会感觉浑身无力,腿发软,以至于很多跑者无法再跑下去。
 

 
  这种表现状况和“极点”表现状况极其相似,都气喘无力,想停止跑步。“极点”产生,是由身体从平常安静的状态进入运动状态时,体内各器官及系统都需要一段时间作为适应。训练水平低及运动前的准备活动不足,都会增加出现“极点”现象的机会。反过来说,运动前做足准备活动,及体适能状况得到改善后,“极点”现象就会推迟或减轻,甚至不再出现。
 
  什么样的跑者更容易出现“撞墙?
  一般有三类跑者更容易出现“跑步撞墙”的现象。
  第一类是没有进行过训练的初级跑者.这类跑者会在3km或4km处会出现“撞墙”,甚至有些基础体能比较差的人在全力跑步时1km处(比如800米冲刺跑)就可能出现“撞墙”现象。
  第二类是经常进行力量训练,增肌的同时缺乏有氧训练的人群。其实以上两类人群出现“撞墙”的现象大多与“极点”有关,都是因为跑步前准备不足和乳酸大量堆积而产生的。
  第三类是训练系统不科学的、准备不充分的马拉松跑者。首先我们应该要知道体内能够储备的糖原量取决于个人的健康水平和基因状况。大多数人体内大概能储备2000千卡左右的能量,足够支撑人体跑完32km。所以在30km-35km处容易出现“撞墙期”,因为体内糖原耗竭造成的。
  如何减少“撞墙期”带来的影响?
  “撞墙期”无法避免,但是我们还是可以减少其带来的影响,通过自身训练,提升运动时人体氧化能系统利用脂肪的效率,并使自己的肌肉能够储备更多的糖原。在跑马拉松之前要摄入足够的能量,同时也要及时补给运动饮料和能量胶。
 
  最后给跑友们推荐两个有效性减少“马拉松撞墙”的训练方法。
 
  1、LSD
  LSD是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练,主要用来提高我们的有氧代谢能力。一般每次训练的时间可以控制在80—120分钟(最多一般不超过150分钟),心率区间控制在50%-70%。关于强度,你可以理解为有喘气感但心跳感并不明显。虽然LSD的速度较为轻松,但完成总跑量并不容易,随着跑量的增加感觉会愈加明了。对于不能坚持的初跑者,也可以用走跑结合的方法完成训练计划,关键就是要让训练变得“连续”起来,让机体逐步适应训练负荷的同时提升有氧能力,久而久之,就会越跑越好了。
 
  2、节奏跑
  节奏跑是在设定好的距离或者时间范围内维持不变的速度进行练习。身体经过这样的训练,能够更有效的利用氧气,也能让自己跑的更快。跑步时,心率区间控制在85%-95%。通常我们会把节奏跑的配速设定在乳酸阈附近,这样可以更好地刺激我们的有氧能力。

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