马拉松训练

马拉松赛后需要做排酸跑吗?

字号+ 作者:慧跑 来源:慧跑 2019-12-23 14:14 我要评论( )

跑步后乳酸清除的过程需要5-10分钟,最多不超过30分钟就会被完全清除。因此,排酸跑本身就是一个错误的说法。

跑步运动时的酸胀感确实是由乳酸堆积引起的,这种酸胀感是导致身体疲劳的重要原因之一。但是无论运动时间有多长,或者运动强度有多大,以及跑步后有没有做拉伸运动,跑步时体内堆积的乳酸都会在跑后半小时被完全清除。
 
首先,这些乳酸大部分会被分解成水和二氧化碳并释放能量;其次,还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来。乳酸清除的过程需要5-10分钟,最多不超过30分钟就会被完全清除。
 
既然无酸可以排除,跑完马拉松后第二天继续跑有意义吗?
乳酸不可能长时间堆积在体内,自然也不存在排酸的概念,因此,排酸跑本身就是一个错误的说法。跑完马拉松后特别是首马过后,肌肉的细微结构已经损伤,机体这个时候会启动修复机制,所以你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。这就是为什么排酸跑后第二天依然有很多跑者反映肌肉酸痛的原因。还有些跑者甚至错误地认为自己排酸跑时间太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。所以,排酸跑不是跑完马拉松之后的标配,跑完马拉松之后进行休息才是最好的恢复措施。
 
 
为什么有些跑者觉得排酸跑有效果?
既然跑完马拉松后第二天应该休息,但是为什么有些跑者觉得排酸跑后的肌肉酸痛感减轻了?在肌肉酸痛很明显时,中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果,但是这样的效果持续时间非常短暂,一两个小时候酸痛感又会再次来袭;对于那些资深跑马者而言,跑完马拉松后第二天肌肉只是有些轻微酸痛,到了第三天也就自然消失了,这不是来自排酸跑,而是来自肌肉的自我恢复过程,如果恰好在跑完马拉松后第二天进行了排酸跑,这样就会误以为是排酸跑在起作用。所以排酸跑最多可以理解为积极性恢复。所谓积极性恢复是指在进行大强度运动后,再进行一些较小强度的运动促进恢复和消除疲劳,但是目前没有足够证据证明,恢复性跑步有助于消除延迟性肌肉酸痛现象。

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