拉伸

瑜伽对于跑者的10大益处

字号+ 作者:骏驰 来源:健跑汇 2019-11-14 10:52 我要评论( )

很多跑者在遭受受伤后才开始练习瑜伽,但是瑜伽的功效在于“预防”而非“恢复”。也就是说练习瑜伽的目的是使跑者达到正常的运动能力水平,增强跑者体能,提高稳定性和协调能力,达到防止跑步损伤的目的。瑜伽可以使我们对自己的身体产生敏锐的洞察力,使我们

  
  瑜伽的预防功能
  很多跑者在遭受受伤后才开始练习瑜伽,但是瑜伽的功效在于“预防”而非“恢复”。也就是说练习瑜伽的目的是使跑者达到正常的运动能力水平,增强跑者体能,提高稳定性和协调能力,达到防止跑步损伤的目的。瑜伽可以使我们对自己的身体产生敏锐的洞察力,使我们在损伤发生之前注意到损伤发生的征兆。
 
  培养专注力
  优秀的跑者和伟大的跑者之间最大的差别在于专注力。练习瑜伽的目的是驾驭和利用心灵的力量。对于那些希望在跑步等耐力项目中做到意志专注的运动员来说,瑜伽凭借其一系列的专注技巧成为他们最佳选择。
 
  耐力呼吸
  许多精英运动员都将呼吸力量的运用看做提高运动表现的手段,而非简单将其看作身体自动功能。初跑者总抱怨自己身体在跑步适应过程中总感到喘不过气。其实随着心血管健康水平的提高,可以尝试着做一些能够增强运动表现的瑜伽变体练习。他们首先要培养呼吸意识和掌握腹式呼吸,然后通过难度更大的呼吸/步频来保持速度和专注,最后他们可以采用具有镇静功能的呼吸法来缓解赛前紧张。缓慢的呼吸可以充分降低肾上腺素水平,使跑者肩部下沉,保持专注。

 


 
  放松跑
  跑步和其他运动最大的不同就是它能把消除紧张的能力视为一种宝贵的优势。跑者的颌部、肩部和颈部的快肌在遇到压力时通常会快速收缩,所以这几个部位容易变得紧张。僵紧或高耸的肩部不仅因为限制摆臂动作而影响放松的跑姿,而且还会消耗跑者的精力和阻碍深呼吸。
 
  完美跑姿
  关于正确的跑姿,目前学术界暂无共识,但是各个流派都赞同“抬头挺胸跑”的理论,一致推崇直挺而放松的跑姿。这种跑姿可以促进深呼吸,防止损伤,并且也比弯腰驼背的跑姿美观。但是我们中的人都缺乏良好的日常日常姿势,尤其是那些每天要伏案工作8小时的人。一节好的瑜伽入门课会先教练习者掌握正确的站姿。
 
  平衡和本体感受
  瑜伽的一个独特功能在于能提高跑者的整体平衡感,尤其是本体意识或身体感知四肢空间位置的能力。后者对于山地跑或者越野跑来说是一种技能,因为他们需要快速在崎岖地面和岩石之间跨越,但平衡感对于城市路跑者来说也同样重要,平衡感可以强化足、踝和小腿肌肉,使跑者更好地吸收撞击坚硬路面带来的冲击,最后,因为瑜伽平衡需要赤足来完成,所以对于增强足部力度和提高反应速度,准备尝试赤脚跑的跑者有独特的吸引力。
 
  强化核心
  许多跑者在理疗医师的建议下学瑜伽或普拉提,希望以此来达到强化核心的目的。事实证明这样做确实有效。不管是瑜伽还是普拉提,训练重点都在于核心(包括腹肌、髋屈肌、臀肌和下背部)包括在内所有站姿体式都可以有效锻炼核心,有时也可以借助体重的作用加大训练强度。
 
  保持身体强健而轻盈
  瑜伽常常被看作一种拉伸训练,但保持一个姿势不变的训练往往让初学者吃不消。比如练习侧脚式,坚持不到一分钟就会让人肌肉颤动、上下颌紧绷。瑜伽练习者为了保持某个体式的不变,往往需要调动脚、腿、核心、肩、臂在内的身体各个部位。当练习者将意志集中平衡时,呼吸都会变得缓慢而有规律。这种全身训练减少了体能训练造成的肌力失衡,肌肉还可以通过离心收缩塑造细长纤维,所以对于渴望步履轻盈的跑者来说是一种理想的训练。
 
  寻找心流
  瑜伽和心流有很多相似点,事实上,我们完全可以将心流视为一种严格的心流活动。
 
  让恢复更有效
  有的跑者认为只要不跑步,身体就在恢复。从瑜伽的观点来讲,适当的恢复意味着身心两方面的休息。长时间的恢复性拉伸、呼吸、放松和冥想可以缓解身体紧张,使心灵得到平静。

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