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多少优秀跑者败给了自己的足弓!

比戈跑步学院

足部常见损伤里面,有较大比例都是和足弓有直接间接的关联。作为跑者,更应了解足弓在跑步运动中的重要性!
另外足弓问题除了天生因素,有很多都是由于我们后天的姿势不当等原因造成的!
 
 
以后天扁平足的成因为例
足部肌肉韧带损伤,如肌腱拉伤,小腿肌群的麻痹、萎缩等,长期卧床、不锻炼肌肉和韧带的人群,导致维持足弓的力量被削弱,引起足弓变平。
后天扁平足的另一个原因,是前足和足弓长期压力过大。多数的平足都是穿鞋不当造成的,比如很多女性喜欢的高跟鞋。
 
其实大多数跑友都不知道,除了价格昂贵的矫形鞋垫之外,还是可以用肌肉训练防范来提高或者重建足弓,尤其是横弓功能的!
 
今天比戈跑步学院就给跑友们讲讲关于跑者足弓的奥义以及如何应对足弓出现的问题!
 
 
 
 
关于足弓的结构
 
人的脚背向上拱起被称为足弓,其弹性使其能够妥善承受人站立、走跳的力量。
足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合,以及足底的韧带、肌腱等具有弹性和收缩力的组织共同构成的一个凸向上方的弓。
如下图所示,关于足弓的组成部分可以分为纵弓(外侧纵弓和内侧纵弓)及横弓。
 
内侧纵弓
内侧纵弓在足的内侧缘,由跟骨、距骨、舟骨、3块楔骨和内侧第1~3跖骨构成,弓背的最高点为距骨头。
于直立姿势时,在前后两个支点。前支点为第1~3跖骨小头,后支点为跟骨结节。
此弓由胫骨后肌腱、趾长屈肌腱、踇长屈肌腱、以及足底的短肌、跖长韧带及跟舟跖侧韧带等结构维持。
其中最重要的是跟舟跖侧韧带,此韧带起着弓弦的作用。此弓曲度大,弹性强,适于跳跃并能缓冲震荡。
 
外侧纵弓
在足的外侧缘,由跟骨、骰骨及第4、5跖骨构成,骰骨为弓的最高点。前、后支点分别为第4、5跖骨小头和跟结节的跖面。
维持此弓的结构有腓骨长肌腱、小趾侧的肌群、跖长韧带及跟骰跖侧韧带等,弓弦是跟骰跖侧韧带。
此弓曲度小,弹性弱,主要与直立负重姿势的维持有关。
 
前足横弓
由各跖骨的后部及跗骨的前部构成,以第2楔骨最高。维持此弓除韧带外,还有腓骨长肌及拇收肌的横头等。
 
 
足弓的主要功能
 
足弓的主要功能是使重力从踝关节经距骨向前分散到跖骨小头,向后传向跟骨,以保证直立时足底支撑的稳固性。
当身体跳跃或从高处落下着地时,足弓弹性起着重要的缓冲震荡的作用。
在行走,尤其是长途跋涉时,足弓的弹性对身体重力下传和地面反弹力间的节奏有着缓冲作用,同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。
维持足弓的形态,依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。构成足弓的骨骼与维持它们的韧带和肌肉之间关系密切,互有影响。
其中纵弓尤为重要,纵弓塌陷,横弓随之消失,但横弓塌陷,纵弓仍可完整无恙。
但如果一个跑者他的横弓稳定性不是很好,再加上跑量过大或跑步时强度增加太快,就会导致横足弓没有适应负荷从而塌陷。(如果适应负荷了,就会变得更稳定)
跑者脚的第二、第三跖骨接受地面压力过大导致疼痛的发生。
 
 
(前掌压力变大)
 
关于足弓的维持
一是楔形骨保证了拱形的砌合;
二是韧带的弹性和肌肉收缩,使肌腱紧张,后者是维持足弓的能动因素。
如韧带或肌肉损伤,先天性软组织发育不良或足骨骨折等,均可导致足弓塌陷,形成扁平足。
(左:正常足   右:扁平足)
 
 
 
关于足弓的三道防线
 
一个健康的足弓是依赖于三道防线保护的!
骨骼构成足弓的第一道防线;
韧带是第二道防线;
肌肉是最重要的也是最后的第三道防线。
 
第一道防线:足骨
足骨连籽骨共有28块,除籽骨和距骨外,都是背宽底窄,把它们并合起来,自然形成了弓形结构。
由许多上宽下窄的特有形状的骨块构成的骨弓,若正常稳固,一经负重,便适当的降低,使重力传导至韧带。
 
第二道防线:韧带
韧带是保持构成足弓各骨块间联系的重要组织。
足背突出,负重少,韧带薄弱,跖侧负荷大,对足弓的维持也特别重要,故韧带肥厚坚强。跖长韧带连接跟骨和骰骨,跖短韧带连接跟骨和跖骨。
跟舟跖侧韧带亦称弹力韧带,起自跟骨载距突,止于舟骨底部,坚强而具有弹性,是防止距骨头下塌或内倾的重要结构。
跖腱膜自跟骨结节起,向前分成五个腱条,止于屈肌腱鞘和跖骨头横韧带,维持纵弓,犹如弓弦。
踝关节内侧三角韧带的胫跟韧带连接内踝和跟骨,防止其外翻。
 
第三道防线:肌肉
肌肉是维持足弓的第三道防线,也是最主要的防线。
足部肌肉分为内在肌与外在肌二种,前者退化在人体作用不大,所以真正对足弓的维持起决定作用的还是外在肌。
 
1、胫骨前肌
胫骨前肌的主要功能是:防止行走时,当脚后跟着地时脚掌突然失控着地,是踝关节背屈肌。
当胫骨前肌过于紧张时,会引起足踝前内侧、拇趾背侧和内侧的疼痛,甚至脚尖下垂或踝关节无力,以及走路时背屈无力而导致绊倒。
 
2、胫骨后肌
胫骨后肌的主要功能是:使足旋后且跖屈。当这块肌肉损伤时,会导致从小腿中部到脚跟到脚和脚趾的跖面疼痛。
 
3、腓骨长肌、腓骨短肌
腓骨长肌和腓骨短肌位于小腿侧面,是控制足外翻的主要肌肉。
他们的主要功能是:在步态的中期防止固定脚的腿向内侧倾斜,并能控制足的跖屈和旋后。
 
 
4、腓肠肌
腓肠肌挛缩或短缩者,更容易患扁平足。
腓肠肌挛缩或短缩使跟骨前端跖屈,纵弓下降,破坏足弓的结构。
 
“第三道防线”的训练方法
很多跑友因为后天的姿势不当等原因,出现了足底塌陷的状况之后,跑步会出现疼痛和不适。
可以试试以下的这些肌肉锻炼方式,也许就可以很好地解决足弓塌陷的问题。
 
1、弹力带抗阻内外翻训练
该动作可以很好地锻炼腓骨长肌和胫骨后肌,从而提高横弓的功能。
 
动作步骤
首先,你需要准备一根弹性适中的弹力带,套在脚的内侧或者外侧;
在大拇指指球抓地的情况下,做抗阻内外翻训练。
 
建议
一组15-20个,一天3-4组。
 
2、提踵训练(单/双脚)
这里需要提醒跑友们,这个提踵动作跟一般的锻炼小腿三头肌的提踵动作的区别就是,大脚趾球抓地!
 
动作步骤
1、双脚站在台阶边缘,脚后跟悬空。
2、在第一次做时可以扶住支撑物并放慢动作----每次动作10s----脚部放下时脚后跟尽量向下,低于足部的水平线(反向的强化拉伸)。
3、一个动作结束后,抬起并重复。
 
建议
一组15-20个,一天3-4组。每个动作到最高点的时候停2-3秒。
有能力的可以单脚做,力量不足的双脚一起也可以。
 
3、足跟短缩训练
该动作训练踇外展肌的激活程度大约是足底抓毛巾训练时的四倍。
 
动作步骤
距下关节中立时,使跖骨头和跟骨相互靠近,同时还要避免足趾出现屈伸。
 
注意
足部的短缩要靠内在肌的辅助发力来完成,姿势控制要求越高的时候,踇外展肌、趾短屈肌和足底方肌的肌电反应也越剧烈。
 
4、足底筋膜放松
拿网球或高尔夫球按摩足底筋膜(也就是用脚踩着球滚动按摩)
每天按摩10次,每次30秒。
当然如果你厌倦了上述繁琐费力的传统筋膜放松手段,使用iPerMove筋膜放松仪进行筋膜放松就成为更方便、实用、有效的手段。
使用网球和高尔夫球放松时,由于痛点会在滚压时候更加疼痛,使得放松痛点的效果大为降低。
所以建议足底筋膜疼痛的跑友,使用iPerMove筋膜放松仪进行筋膜放松。
 

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