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夏季跑者最容易遭遇的三种足底疼痛,如何解决?

比戈跑步学院

很多饱受足底疼痛困扰的跑者可能都会遇到下面这样的问题。
在跑步的过程中脚底板会有刺痛感,有时候这种痛感随着运动的结束而消失,而有时候这种疼痛却会辗转到日常生活甚至睡梦中......
到底为什么跑步,会导致脚底板疼痛呢?应该怎样处理或者预防,这种现象呢?
今天比戈跑步学院就跟跑友们讲讲跑步最疼痛最普遍的三大原因及其应对方法
 
一、水泡等急性损伤

 
相信很多朋友都因为过长的距离或不合适的鞋袜,导致过脚底出水泡从而疼痛难忍。其实关于水泡,这也是夏季跑步过程中会遇到的比较常见的问题。在夏日进行长距离训练,建议在下图中容易起水泡的部位涂抹少量凡士林,此效果亲测很实用。注意涂多了,你的鞋内会很滑。

一旦跑后水泡产生,你需要的是一根消毒过的针头,轻轻地挑破水泡,释放脓水,然后再涂上酒精,贴上水泡贴。
 
操作注意事项
1、切忌揭去挑开水泡表面的皮肤,容易造成感染;
2、对于水泡初期,还未见明显液体,并严重影响活动能力的水泡,可以将水泡贴中间剪开小孔,贴敷于水泡部位,将水泡四周垫平,另再拿将一枚水泡贴贴敷于患可以减轻摩擦,减少痛苦;
3、血泡的处理:一旦出现血泡,切勿私自处理,需要找医生处理,并进行消炎抗感染治疗(血泡一旦形成,不要扎破,可以水泡贴贴敷,避免过度摩擦,面积不大一般会逐渐脱痂,面积较大需要专业医生处理)。
但是在我们训练的时候往往没有这样的条件,如果包里有创可贴可将起水泡的地方贴起来,避免过度的摩擦,也会有所帮助。
当然,最有效的预防方式还是在一开始就选择合适自己的袜子或鞋子。
 
二、拇囊炎
 
 
拇囊炎是一种由非自然的撞击或骨骼弯曲所致的拇疾病,在大拇趾的起始部形成隆起,结果导致肿胀。
在生活中,这种现象多出现在大脚趾上,有拇外翻的朋友会比较常见。
拇外翻一般始于青年,加重于老年,人群发病率17%。女性多于男性,比例是20:1,多为双侧发病。发生原因主要是由于遗传及不舒适的鞋(尖头皮鞋、高跟鞋是常见的“罪魁祸首”)导致的。
 

常见的痛点是脚底第一跖骨头的位置,也就是我们做踮脚动作时接触地面的那个点。随着疼痛,经常还会出现红肿、发热的现象,持续行走或者长时间跑步的时候疼痛会加重。

 

拇外翻跑者多见拇囊炎的原因,通常是由于骨性结构不好导致的。拇外翻的脚趾使行走或跑步时的压力多集中在第一跖骨头的位置。
 

长此以往,自然会导致过劳损伤,也有病例是小时候穿不合适(主要是过小)的鞋子导致。
一般我们会通过理疗的方式消炎,然后用足趾矫形器去纠正拇外翻。当足趾的形状被纠正了,压力也就不会过于集中,从而导致疼痛的发生了。一旦拇囊炎变得更加严重时,就只能选择手术了。手术之后,跑者至少8-12周的时间是不能跑步的。

 
但是,在此期间可以进行一些低强度训练,以保持心血管的健康,促进身体恢复。
 
三、足底筋膜炎

 

夏季的温度往往让我们忽略了热身的重要性,而足底筋膜炎通常是因为不正确的运动方式引起的慢性损伤。对跑者来说,长期不热身就直接跑步,很容易引起足底的慢性损伤,从而导致足底筋膜炎。足底筋膜炎疼痛的部位常在足底近足跟内侧或足弓偏下一点。
患者在走路或跑步时感觉疼痛加重,有些人甚至在站立时都会有痛感,停止运动后症状会减轻。
如果长时间没有活动之后,突然起身(比如半夜起床小解或早起下地),第一步会感觉疼痛难忍,走一阵子之后疼痛又再次减轻。

 

出现这种现象的原因是在一段时间的休息和不负重之后,足底的筋膜是处于缩短状态。
这时候踩地,就会使过度紧张的足底筋膜产生疼痛。走几步之后,缩短的足底筋膜被拉长,自然痛感会减轻。
但是如果持续运动,足底筋膜又开始承重,又会慢慢缩短,疼痛就会再次加重。
不过得了足底筋膜炎的跑友也不需要过度担心,因为绝大多数患者可以通过物理的疗法康复。
上文说过,足底筋膜炎的成因之一是长期不热身或不准备就运动。
所以改变我们跑前的运动习惯很重要。
在跑步之前,一定要做好充分的准备工作,充分热身之后再开始运动。
其次,放松我们过度紧张的足底筋膜同样重要。
在康复训练中,通常会推荐跑友们使用足底滚网球的形式来放松足底筋膜。
有时候过弱的足底肌肉也会导致筋膜过劳而特别紧张,所以通常建议大家做一些足底肌肉力量的训练,比如脚趾抓毛巾。
 
总结
人体精细而复杂,即使损伤一样,可能成因却各不相同。一旦普适的康复方法效果不佳,就需要寻求个性化的解决方案。所以对于足底疼痛的跑友而言,针对自身疼痛的症状对症找到成因才是关键。
 

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