如果跑步膝盖痛，十个有八个是髂胫束综合征。髂胫束综合征虽然不是什么大毛病，却是跑友最害怕遇到的跑步问题，因为这个伴随着跑步而产生的问题真的是太影响跑步了！髂胫束综合征其实不是疾病，只是一种症状，只要预防得当，并不是人人都会出现这个问题！
一，什么是髂胫束综合征
髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分（即大腿外侧很硬的条状物）。
髂胫束综合征（ITband Syndrome）是髂胫束摩擦大腿骨头外面发生的炎症。但是跑友们需要注意啦，只有髂胫束变紧张了之后，才会摩擦到大腿骨，产生疼痛，正常的髂胫束跟骨头之间是有距离的，不会磨擦，自然不会造成疼痛。
二，髂胫束综合征的形成原因
原因1：稳定性不足
在跑步过程中，下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂胫束也会参与到其中。但是当下肢稳定性比较薄弱时，髂胫束就会增加他的工作量，使得髂胫束变紧张，与大腿骨之间空隙减少，摩擦大腿骨产生疼痛。
原因2：臀中肌力量不足
臀中肌是稳定髋关节的关键肌肉，下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供。当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使髂胫束变紧张，这样导致一侧髂胫束被拉紧，从而造成摩擦损伤。
原因3：足外翻
足外翻会导致小腿和大腿内旋，内旋会拉紧大腿外侧的髂胫束，在跑步过程中更容易因为摩擦而损伤。
原因4：跑步姿势不当
如果经常在倾斜的地面上跑步，比如两边低中间高，不仅影响跑步姿势，还容易造成一侧髂胫束被拉紧。
正确的跑姿应该是前脚掌着地，小腿前面的这块胫前肌肉应该是放松的；如果感觉酸痛，说明肌肉一直在用力。
三，如何缓解和治疗髂胫束综合征
1）缓解放松法：滚泡沫轴
通过滚泡沫轴来按摩髂胫束，使得髂胫束变松弛，没有那么紧张。
2）拉伸放松法：牵拉
做这个动作注意身体弯下去的时候，髋关节要旋向后侧，去摸后面那只脚的脚后跟。
3）彻底治疗——臀中肌
下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供，当臀中肌参与不够，会加大髂胫束工作量，使它变紧张，所以要加强臀中肌才是彻底治疗。
动作一：侧卧后抬腿
侧躺在瑜伽垫上，下方的腿膝盖微屈，上方的腿部膝盖伸直，在固定骨盆不扭转的情况下，用力向后上方摆腿。
推荐次数：3组X20次/天
动作二：“贝壳”
侧躺在瑜伽垫上，双腿膝盖微屈，双脚并拢，上方腿部膝盖向上方打开。
推荐次数：3组X20次/天
动作三：激活臀中肌
准备两条弹力环，一条套在膝盖上方，一条套在踝关节处，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，腰背部挺直，向侧方行走。
推荐次数：3组X20次/天
如果你能做到以上动作，坚持放松、拉伸以及锻炼髂胫束，就能有效缓解髂胫束综合征。跑步也要适度放松，给自己制定一个合理的训练计划，提升跑量的同时也要给予恢复期，千万不要带伤进行耐力练习。
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