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关于髂胫束,你了解多少?

比戈跑步学院

如果跑步膝盖痛,十个有八个是髂胫束综合征。髂胫束综合征虽然不是什么大毛病,却是跑友最害怕遇到的跑步问题,因为这个伴随着跑步而产生的问题真的是太影响跑步了!髂胫束综合征其实不是疾病,只是一种症状,只要预防得当,并不是人人都会出现这个问题!
 
 
一,什么是髂胫束综合征
髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分(即大腿外侧很硬的条状物)。
髂胫束综合征(ITband Syndrome)是髂胫束摩擦大腿骨头外面发生的炎症。但是跑友们需要注意啦,只有髂胫束变紧张了之后,才会摩擦到大腿骨,产生疼痛,正常的髂胫束跟骨头之间是有距离的,不会磨擦,自然不会造成疼痛。
 
二,髂胫束综合征的形成原因
原因1:稳定性不足
在跑步过程中,下肢的稳定性除了肌肉和骨骼工作以外,髂胫束也会参与到其中。但是当下肢稳定性比较薄弱时,髂胫束就会增加他的工作量,使得髂胫束变紧张,与大腿骨之间空隙减少,摩擦大腿骨产生疼痛。
 
原因2:臀中肌力量不足
臀中肌是稳定髋关节的关键肌肉,下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供。当臀中肌参与不够,会加大髂胫束工作量,使髂胫束变紧张,这样导致一侧髂胫束被拉紧,从而造成摩擦损伤。
 
原因3:足外翻
足外翻会导致小腿和大腿内旋,内旋会拉紧大腿外侧的髂胫束,在跑步过程中更容易因为摩擦而损伤。
 
原因4:跑步姿势不当
如果经常在倾斜的地面上跑步,比如两边低中间高,不仅影响跑步姿势,还容易造成一侧髂胫束被拉紧。
正确的跑姿应该是前脚掌着地,小腿前面的这块胫前肌肉应该是放松的;如果感觉酸痛,说明肌肉一直在用力。
 
三,如何缓解和治疗髂胫束综合征
1)缓解放松法:滚泡沫轴
通过滚泡沫轴来按摩髂胫束,使得髂胫束变松弛,没有那么紧张。
 
2)拉伸放松法:牵拉
做这个动作注意身体弯下去的时候,髋关节要旋向后侧,去摸后面那只脚的脚后跟。
 
3)彻底治疗——臀中肌
下肢的稳定性由臀中肌与髂胫束共同提供,当臀中肌参与不够,会加大髂胫束工作量,使它变紧张,所以要加强臀中肌才是彻底治疗。
 
动作一:侧卧后抬腿
侧躺在瑜伽垫上,下方的腿膝盖微屈,上方的腿部膝盖伸直,在固定骨盆不扭转的情况下,用力向后上方摆腿。
推荐次数:3组X20次/天
 
动作二:“贝壳”
侧躺在瑜伽垫上,双腿膝盖微屈,双脚并拢,上方腿部膝盖向上方打开。
推荐次数:3组X20次/天
 
动作三:激活臀中肌
准备两条弹力环,一条套在膝盖上方,一条套在踝关节处,双脚与肩同宽,下蹲至大腿与地面平行,腰背部挺直,向侧方行走。
推荐次数:3组X20次/天
 
如果你能做到以上动作,坚持放松、拉伸以及锻炼髂胫束,就能有效缓解髂胫束综合征。跑步也要适度放松,给自己制定一个合理的训练计划,提升跑量的同时也要给予恢复期,千万不要带伤进行耐力练习。

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