随着近些年对科学跑步的不断普及，越来越多的人加入到了跑者的队伍。但跑步人群对科学跑步认知的参差不齐和人体差异性，也给跑者们带了各种各样的疼痛与伤病。
尽管大多数跑者都曾有过疼痛的体验，但是长期以来对疼痛的危害性的认识不足以及重视程度不够导致了人们对疼痛存在着很多误区。比如“习惯性崴脚”、“足底疼”、“病理性膝盖弹响”、“膝关节疼痛”等日常跑步过程中会遇到的情况。
相信一旦遭遇了上述症状，跑者们一般都会选择以下两种方式解决
一部分粗线条跑者，觉得忍忍继续跑是没问题的。绝大部分跑者一旦遭遇上述的伤病，基本都会选择通过静养的方式处理......
但是最终的结果就是，小问题变大毛病 ，各种各样的跑步损伤问题出现了！
今天比戈跑步教练就给跑友们讲讲跑者如何对疼痛进行自我评估，以及已经出现伤病的跑友如何进行康复训练。
跑者关于疼痛的自我评估
无论在跑步训练还是比赛中，一旦发生疼痛反应，放弃还是坚持这是跑者都会纠结的选择。
万一我们最终发现这伤痛并不严重，而草草放弃了一场重要比赛，不仅被人鄙视意志力薄弱，而且自己也心有不甘。但是一旦对疼痛判断错误选择咬牙坚持，很有可能在以后的跑步生涯受到恶劣的影响.....
就像去年日本箱根的那个 ，90°崴脚后坚持完赛半马的男人 ，经过了五个月的康复治疗，新井康平再次回归赛场参加了日本体育大学记录会5000米的项目。但在这次比赛上，新井康平跑到3000米后就停了下来，而影响到比赛的正是当初受伤的脚踝。
赛后专家再次对他脚踝的伤势进行了评估表示，目前他的状态只恢复到了5%，完全恢复到之前的状态可能需要1到2年的时间。一次率性而为的坚持 ，造成了不可逆的后果
那什么情况下跑者遭遇疼痛可以选择坚持训练？什么情况下决不能硬撑应寻求专业帮助呢？
其实疼痛作为人体的一种主观感觉，目前并没有精密的仪器可以进行测量。
当疼痛评分在零分时，一般并没有什么疼痛感觉；
当疼痛评分低于三分以下时，一般能忍受，有轻微疼痛感；
当疼痛评分到四到六分之间时，疼痛感较重，会影响睡眠；
当疼痛评分在7-10之间时，疼痛较剧烈，一般难以忍受。
这些疼痛如果在3分以下，包括3分，可以边做康复边跑步，如果是3分以上就要减一下跑量或停跑之后，重点做康复。
包括本来只有3分疼痛，跑完之后加重的，也要停下来去恢复。
疼痛三三三原则，以下满足任一条件都应该寻求专业帮助。
当疼痛程度超过了3分；
当跑后疼痛持续超过了30分钟；
当连续3次跑步都出现了疼痛。
跑者损伤恢复的三大阶段
当跑者遭遇运动损伤，处理的原则与思路是，首先应该注意损伤处于受损组织愈合的哪一个阶段：
炎症期→组织机化期→功能重塑期
炎症期
出现急性炎症，那就及时应对处理，同时是禁止有活动、力量等参与的，不热疗、不饮酒、不抗阻训练、不按摩等。
组织机化期
在组织机化期间，根据医生或康复师的指导下是允许有低负荷的活动的。
此时可以做一些低强度有氧耐力的训练等，但千万不能有高强度训练。
不过有很多急性子的跑者稍感到疼痛减轻，就立即恢复训练和跑步，那毫无疑问，伤情反复。
于是又退步到第一阶段：
炎症期！
功能重塑期
在功能重塑期，遵医嘱进行有负荷的训练，循序渐进，可以尝试低强度的有氧耐力训练，可以逐步进行专项运动等。
如果急功近利，那势必会退回到组织机化期甚至炎症期。
看到这里，你就明白身边一些跑友为什么伤病总是反反复复。因为这三个阶段不可逾越，每个阶段都必须要做正确的事。
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