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小白跑友,如何拥有正确的跑步姿势?

比戈跑步学院

小编看到很多的人在跑马过程中跑步姿势不正确,到最后36公里到时候撞墙期十分到痛苦,忽然好想给各位跑友们小白们科普一下,跑步姿势,预防损伤。预防损伤从我做起。

什么是正确的跑步姿势
 
 
1、头正直,目视前方,收住下巴
2、手臂和肩膀放松,摆臂幅度紧凑连贯,屈肘90度,避免越过身体中线
3、腰部挺直,身体适度前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前进的动力
4、脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使足柔和地落地,着地点在身体重心下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声
 
 
 
跑步姿态的纠正
 
❶脚后跟落地
很多人在问如何避免脚后跟落地,为了改这个姿势,需要拍一个侧面的跑步视频,然后再放慢看一下,你会发现脚后跟落地的时候身体前倾是不够的(身体前倾的情况下很难脚后跟着地,除非胫前肌非常紧)。
 
学会前倾了,那开始纠正一下如何脚掌落地吧。
建议去找一个柔软又安全的沙地或土路,脱鞋,开始光脚跑,你会发现自然而然的你会用脚掌去跑(脚跟落地会很疼,身体很“聪明”的避开这种方式的),可以多练几次,每次都时间可以很短,毕竟这是姿势训练并非是跑量训练,因此不必要很长时间,脚会受不了的。
 
 
Tips:除了这种方法之外,还有一些好的方法,跑步前做一些灵活性练习,激活正确模式,比如,提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等,这些都是要用脚掌发力。
 
 
 
❷紧张的上肢
Tips:注意观察那些肩膀紧张的人,是否屈肘90度,还有手是不是放松的,不是可以抓个鸡蛋去跑~学会放松手,紧紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张。
 
 
观察你的头部,是不是前倾,很多人为了加速,错误的前倾头部,这会使得颈肩很紧,记住,加速是靠身体前倾的,不是头部前伸就能加速的(除非你在撞线~)
 
 
❸较慢的步频
观察你的步频,当然现在有很多先进设备能帮你检查这个,需要关注这个数据。步频是指1分钟,脚接触地面的次数,一般会达到180次每分钟,步频越低,说明脚接触地面的时间就越长,也越吃力。所以好的跑者的步频都很高,甚至有些人能达到190,200,当然这些跟天赋有关,但是大部分人都能达到180的,所以如果你的步频没有达到180,需要加快了。
Tips:这里也有一些技巧,比如,跑下坡,提臀跑,高抬腿等都会帮你提高步频。
 
 
❹错误的摆臂
很多人摆臂的时候会发现,不是前后摆,而是斜着的,冠状面的位移会浪费更多的能量,同时也会引起颈肩部的损伤,因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动,它是一个整体的,所以不能忽视摆臂,很多专业运动员专门去练摆臂~
摆臂要记住:屈肘90度,前不露肘后不露手,收住肘部,前后摆动上臂,摆臂时用力后摆,放松自然放到原位。
 
Tips:面对镜子看着练吧~让这个动作变成自动化的,还有一种人需要练一下,就是上身转动过多的人,因为摆臂幅度不够。
下面一个是如何正确摆臂的。(大家可以参考一下)
 
跑步的小技能get到了么?快和你的小伙伴练起来吧。

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