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拉伸时动态好还是静态好?

比戈跑步学院

马拉松比赛中,有人率先冲破终点独占鳌头,你却稍逊一筹,无缘奖牌。可能是几秒、几分之差造成天壤之别,这时你定会苦思,和对手这微乎其微的差异到底缘自何因?
 
造成成绩差异的原因主要有: 日常的训练、比赛前的热身拉伸、比赛时的策略等几个方面。
 
一般大家关注较多的就是日常训练方法与赛事策略,很少关注赛前,但就是赛前你们采取了不同方式的准备活动,才是造成差异的重要原因,即选择的是“动态拉伸”还是“静态拉伸”。
 
从初学者到专业运动员甚至是高水平运动员,无论是他们的教练、家长、还是背后的科研团队都十分重视拉伸训练。拉伸的方式有很多,到底采用哪种拉伸练习才是最有效的呢?
 
 一提到拉伸,很多人首先想到的就是前压腿的动作:上提前俯,额头触及脚尖后保持拉伸动作15~30s。
 
这种拉伸并保持的动作叫做“静态拉伸”,即传统拉伸训练法。
 
 
其优点在于不仅相对安全,而且能够明显提高关节的运动幅度。良好的身体柔韧性是进行有效运动、减少损伤、以及提高健康和生活水平的必要条件。
 
然而,生活中一切有益事物只有具备最佳的条件才能发挥优势。
 
早在20世纪60年代就有研究证明:运动前进行静态拉伸不会提高运动成绩,只会起到适得其反的效果,它会使力量、速度和爆发力下降。
 
静态拉伸会严重影响运动水平的发挥,特别是那些对速度和爆发力有较高要求的项目,如田径项目中的短跑、跳跃、投掷项目,以及短距离游泳、举重、健美等项目。
 
近十年,通过不断地研究探索发现,在体育活动之前,应该以更为动态的拉伸练习来代替静态拉伸,因为这中动态拉伸练习能大幅度提高运动水平,且不管从长期还是短期来看都能有效减少运动损伤。
 
动态拉伸练习与静态拉伸练习最大的区别就是:动态拉伸过程中,肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应,肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵拉状态下反射性收缩,从而在增加动作幅度的同时提高功能动作能力,跑步转体走和手足爬行是这类动作的典例。
 
 
这类动态拉伸练习要求练习者同时具备力量和柔韧两种素质,作为最佳训练手段,这些练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为一般运动或具体身体活动热身。热身时采用动态拉伸练习将会使你事半功倍,大受裨益,这是静态拉伸所无法比拟的。
 
合理的准备活动能够对人体产生以下积极影响:
·促进主动肌与拮抗肌的快速收缩与放松。
·提高发力速率,缩短反应时。
·增加肌肉力量和爆发力。
·降低肌肉黏滞性。
·升高体温,增加摄氧量。
·促使更多血液流向活动的肌肉。
·加强代谢,加大能量消耗。
 
总结起来说,更为合理、有效的热身练习——动态拉伸练习。
 
长距离的径赛项目的准备活动需要侧重:直线移动练习,要求保持适当的下肢柔韧性与核心区肌肉力量,以提高动作效率,降低每一跨步的体能消耗。

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