6月7日，以“阳光下的笑脸”为主题的搜狐新闻马拉松开跑，并邀请了马昕、郑军华、张文宏等在战“疫”一线工作过的医护人员，以及郑爽、杜淳、唐一菲等明星，搜狐公司董事局主席兼首席执行官张朝阳，万科集团创始人、深潜公司创始人王石等企业家进行室外跑步。
 

 

其中备受关注的的当属张文宏医生，他也在微博中解释了为什么会在这个特殊的时间参加这场马拉松：

 

采用马拉松这样一个国际性的运动方式，用世界能够听懂的“语言”，告诉全世界，中国已经开始正常化的生活。我们也希望全世界尽早和我们一样，开启正常生活，尽早取得抗疫胜利，这就是我们今天开展这个活动的意义。中国已经向全面开展正常化生活过度。但是防疫工作一分钟也不能放松。
 

 

 

在接受搜狐采访环节中，谈及年轻人没空、没时间、没习惯参与运动，该怎么办时？张文宏呼吁，年轻人要运动起来，和整个城市一起活跃起来，要用运动让身体充满活力。

 

张文宏相信，年轻人很多事情不需要我们教他，年轻人会有自己非常好的运动习惯，和有自己非常好的运动追求，当然，不可否认，也有一批年轻人，心里想运动，但就是做不到，总是没空。怎么办？其实，一个正常的规律性运动，对身体非常重要。

 

张文宏说，如果一个人一直保持运动，运动强度和他本人又比较符合，这种运动状态会不自觉带入到你的工作当中去，对身心都会起到很好的调节作用，在工作当中这个人的状态就会非常好。“因此，今天我们呼吁年轻人和我们一起跑起来，和我们整个城市一起活跃起来，而且用运动让我们的身体充满活力。”

 

当被问到什么样的室外运动是疫情后最适宜的运动方式？张文宏回答，每一种都很好，比如今天的马拉松，划船等等。跑步是一种最简单直接的运动方法，如果不喜欢跑步，走路和广场舞也很好。总的来说，目前我们做任何户外运动，都是合适的了。

 

因为疫情，很多人开始意识到健康的重要性，也越来越的人有了开始运动的想法。跑步也成为了很多人的首选，但没有人是天生的路跑好手。

 

要成为零伤害的健康跑者，一定要找到正确的方法，持续遵守，下面介绍6个方法，让你跑出健康、安全及乐趣。

 

 

找一个出门跑步的动机

 

动机是一种心理因素，动机越强烈，越爱跑，在「爱」的前提下，就会越加注意安全，避免让自己深陷伤害之中。

 

我自己就是一个例子，以前不爱路跑，后来买了一支具有量心跳、计算卡路里的多功能体适能手表，为了研究这支表的功能（主要是不能浪费钱），就开始跑了起来，结果慢慢就成习惯了，现在也终于懂拉我入门的跑友「一天不跑就浑身难受」的感觉了。

 

跑步的想法人人都有过，最考验人的就是你能不能迈出第一步！

 

循序渐进的跑

 

平时没有运动习惯的人，一下子参加10公里、半马、全马以上的路跑比赛，一定会力不从心、气喘吁吁、肌肉酸痛，这样导致的后果不仅仅是从此失去跑步乐趣，甚至有可能让自己受伤。尤其是很多男跑者，很容易在初期盲目追求速度和跑量，从而导致受伤。

 

建议新手上路先从身体可承受的量及频率开始跑，能跑3公里，就不要跑6公里，每周规律跑3天，等到身体协调性稳定了，能够适应路跑步调，再开始持续提升体力及续航力，只要你能保证很舒服、很快乐地路跑，就不会半途而废。

 

选择符合自己的装备

 

穿对跑鞋、衣裤，有助提高路跑的乐趣。不是每一双运动鞋都可以穿着路跑，所以不要穿着篮球鞋、休闲鞋、帆船鞋路跑，因为鞋底纹路不深，抓地力弱，容易扭伤脚踝、滑倒跌伤。

 

初跑者，可以穿气垫式跑鞋，具有避震、缓冲及稳定效果，可以减轻脚的负担。如果你想选购一双跑鞋，可以看看我们以前写过的文章：业余跑者如何挑选跑鞋？

 

至于衣裤，建议要穿透气、易排汗的聚脂纤维材质，纯棉衣裤的吸汗力强，但不透气、不易散热，很容易黏住身体，反而感觉不舒服，皮肤易痒、起疹子。关于装备更详细的需求与选购，可以阅读：跑者都需要哪些跑步装备

 

 

跑出节奏顺序

 

跑步虽然是一项简单的运动，但是跑步时也要有认真对待每一个流程。

 

我们经常能看到的完整跑步流程是这样的：热身—跑步—拉伸。尽管看起来已经够完美了，但是对于一个关注跑步学院的跑者来说，这些都只是最基础的。

 

 

一次完整的跑步节奏是这样的：

 

 · 好好休息，跑步前一夜要保证良好的睡眠，对于跑者来说，充足的休息绝对是第一位的。

 

 · 做热身操，提高身体体温、柔软僵硬的肌肉；具体可阅读：跑前热身，学会这12个动作就够了

 

 · 练习跑姿，很多人说「跑步百利唯伤膝」，实际上让你受伤的从来不是跑步本身，而是不正确的跑姿。

 

想要练习跑姿，可以阅读：

关于跑姿训练，最常见的13个问题

学习跑步技术到底有什用，不如看个实例！

这样练习跑步技术，体验前所未有的跑步轻松感

 

 · 力量训练，定期规律性的力量训练可以改善跑步经济性……甚至，加入一些力量的训练，还可以让有减肥需求跑友瘦得更快。具体训练可阅读：10组针对跑者的力量训练动作，这回你不能再偷懒了

 

 · 静态拉伸，可以做收操、冰敷及按摩，以促进新陈代谢，降低乳酸堆积的酸痛感。

 

 

5补充足够的水分

 

剧烈运动时，身体散热需要足够水分，为了保持体内水分充足，需持续规律的喝水，补充身体缺乏的水分，避免身体缺水造成热中暑、热昏厥、抽筋的情形。

 

跑步前30分钟，需补充250～500cc白开水。

 

跑步中，跑了15分钟，宜补充100～200cc的水。

 

若要持续跑步1小时以上，可补充含有电解质、钠、氯离子的运动饮料。路跑后，不妨饮用低糖、含电解质的运动饮料，有助体力的恢复。

 

 

在最适合的场地路跑

 

有人觉得PU跑道平坦、少有凹洞，最不会受伤，而山间秘境，道路凹凸不平，容易扭伤脚踝。实际上路跑场地的完善与否，虽和运动伤害有相关性，但关键还是在路跑者的选择及专心程度。

 

一个身心状态良好，路跑技术成熟的跑者，可挑战山间秘境的蜿蜒山路，且不会受到任何伤害；相对地，身心状况不良、路跑技术不到位的路跑者，即使跑在PU跑道上，也会受伤。

 

无论是在哪一种场地路跑，都不要在太热、太冷、下大雨等天气不佳的情况下贸然跑步，以免提高运动伤害的机率。

 

新手跑步，如果能做到以上六点，那么恭喜你，已经养成了一个良好的开始，接下来你需要做的就是坚持了。然后你就会慢慢感受到跑步带给你的诸多好处，比如健康、减肥成功、心情愉悦……