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张文宏带头跑马拉松?还要告诉全世界……

跑步学院

6月7日,以“阳光下的笑脸”为主题的搜狐新闻马拉松开跑,并邀请了马昕、郑军华、张文宏等在战“疫”一线工作过的医护人员,以及郑爽、杜淳、唐一菲等明星,搜狐公司董事局主席兼首席执行官张朝阳,万科集团创始人、深潜公司创始人王石等企业家进行室外跑步。
 
 
其中备受关注的的当属张文宏医生,他也在微博中解释了为什么会在这个特殊的时间参加这场马拉松:
 
采用马拉松这样一个国际性的运动方式,用世界能够听懂的“语言”,告诉全世界,中国已经开始正常化的生活。我们也希望全世界尽早和我们一样,开启正常生活,尽早取得抗疫胜利,这就是我们今天开展这个活动的意义。中国已经向全面开展正常化生活过度。但是防疫工作一分钟也不能放松。
 
 

 
在接受搜狐采访环节中,谈及年轻人没空、没时间、没习惯参与运动,该怎么办时?张文宏呼吁,年轻人要运动起来,和整个城市一起活跃起来,要用运动让身体充满活力。
 
张文宏相信,年轻人很多事情不需要我们教他,年轻人会有自己非常好的运动习惯,和有自己非常好的运动追求,当然,不可否认,也有一批年轻人,心里想运动,但就是做不到,总是没空。怎么办?其实,一个正常的规律性运动,对身体非常重要。
 
张文宏说,如果一个人一直保持运动,运动强度和他本人又比较符合,这种运动状态会不自觉带入到你的工作当中去,对身心都会起到很好的调节作用,在工作当中这个人的状态就会非常好。“因此,今天我们呼吁年轻人和我们一起跑起来,和我们整个城市一起活跃起来,而且用运动让我们的身体充满活力。”
 
当被问到什么样的室外运动是疫情后最适宜的运动方式?张文宏回答,每一种都很好,比如今天的马拉松,划船等等。跑步是一种最简单直接的运动方法,如果不喜欢跑步,走路和广场舞也很好。总的来说,目前我们做任何户外运动,都是合适的了。
 
因为疫情,很多人开始意识到健康的重要性,也越来越的人有了开始运动的想法。跑步也成为了很多人的首选,但没有人是天生的路跑好手。
 
要成为零伤害的健康跑者,一定要找到正确的方法,持续遵守,下面介绍6个方法,让你跑出健康、安全及乐趣。
 
 
找一个出门跑步的动机
 
动机是一种心理因素,动机越强烈,越爱跑,在「爱」的前提下,就会越加注意安全,避免让自己深陷伤害之中。
 
我自己就是一个例子,以前不爱路跑,后来买了一支具有量心跳、计算卡路里的多功能体适能手表,为了研究这支表的功能(主要是不能浪费钱),就开始跑了起来,结果慢慢就成习惯了,现在也终于懂拉我入门的跑友「一天不跑就浑身难受」的感觉了。
 
跑步的想法人人都有过,最考验人的就是你能不能迈出第一步!
 
循序渐进的跑
 
平时没有运动习惯的人,一下子参加10公里、半马、全马以上的路跑比赛,一定会力不从心、气喘吁吁、肌肉酸痛,这样导致的后果不仅仅是从此失去跑步乐趣,甚至有可能让自己受伤。尤其是很多男跑者,很容易在初期盲目追求速度和跑量,从而导致受伤。
 
建议新手上路先从身体可承受的量及频率开始跑,能跑3公里,就不要跑6公里,每周规律跑3天,等到身体协调性稳定了,能够适应路跑步调,再开始持续提升体力及续航力,只要你能保证很舒服、很快乐地路跑,就不会半途而废。
 
选择符合自己的装备
 
穿对跑鞋、衣裤,有助提高路跑的乐趣。不是每一双运动鞋都可以穿着路跑,所以不要穿着篮球鞋、休闲鞋、帆船鞋路跑,因为鞋底纹路不深,抓地力弱,容易扭伤脚踝、滑倒跌伤。
 
初跑者,可以穿气垫式跑鞋,具有避震、缓冲及稳定效果,可以减轻脚的负担。如果你想选购一双跑鞋,可以看看我们以前写过的文章:业余跑者如何挑选跑鞋?
 
至于衣裤,建议要穿透气、易排汗的聚脂纤维材质,纯棉衣裤的吸汗力强,但不透气、不易散热,很容易黏住身体,反而感觉不舒服,皮肤易痒、起疹子。关于装备更详细的需求与选购,可以阅读:跑者都需要哪些跑步装备
 
 
跑出节奏顺序
 
跑步虽然是一项简单的运动,但是跑步时也要有认真对待每一个流程。
 
我们经常能看到的完整跑步流程是这样的:热身—跑步—拉伸。尽管看起来已经够完美了,但是对于一个关注跑步学院的跑者来说,这些都只是最基础的。
 
 
一次完整的跑步节奏是这样的:
 
 · 好好休息,跑步前一夜要保证良好的睡眠,对于跑者来说,充足的休息绝对是第一位的。
 
 · 做热身操,提高身体体温、柔软僵硬的肌肉;具体可阅读:跑前热身,学会这12个动作就够了
 
 · 练习跑姿,很多人说「跑步百利唯伤膝」,实际上让你受伤的从来不是跑步本身,而是不正确的跑姿。
 
想要练习跑姿,可以阅读:
关于跑姿训练,最常见的13个问题
学习跑步技术到底有什用,不如看个实例!
这样练习跑步技术,体验前所未有的跑步轻松感
 
 · 力量训练,定期规律性的力量训练可以改善跑步经济性……甚至,加入一些力量的训练,还可以让有减肥需求跑友瘦得更快。具体训练可阅读:10组针对跑者的力量训练动作,这回你不能再偷懒了
 
 · 静态拉伸,可以做收操、冰敷及按摩,以促进新陈代谢,降低乳酸堆积的酸痛感。
 
 
5补充足够的水分
 
剧烈运动时,身体散热需要足够水分,为了保持体内水分充足,需持续规律的喝水,补充身体缺乏的水分,避免身体缺水造成热中暑、热昏厥、抽筋的情形。
 
跑步前30分钟,需补充250~500cc白开水。
 
跑步中,跑了15分钟,宜补充100~200cc的水。
 
若要持续跑步1小时以上,可补充含有电解质、钠、氯离子的运动饮料。路跑后,不妨饮用低糖、含电解质的运动饮料,有助体力的恢复。
 
 
在最适合的场地路跑
 
有人觉得PU跑道平坦、少有凹洞,最不会受伤,而山间秘境,道路凹凸不平,容易扭伤脚踝。实际上路跑场地的完善与否,虽和运动伤害有相关性,但关键还是在路跑者的选择及专心程度。
 
一个身心状态良好,路跑技术成熟的跑者,可挑战山间秘境的蜿蜒山路,且不会受到任何伤害;相对地,身心状况不良、路跑技术不到位的路跑者,即使跑在PU跑道上,也会受伤。
 
无论是在哪一种场地路跑,都不要在太热、太冷、下大雨等天气不佳的情况下贸然跑步,以免提高运动伤害的机率。
 
新手跑步,如果能做到以上六点,那么恭喜你,已经养成了一个良好的开始,接下来你需要做的就是坚持了。然后你就会慢慢感受到跑步带给你的诸多好处,比如健康、减肥成功、心情愉悦……

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