七大常见跑姿错误，如何纠正很重要！

比戈跑步学院 2020-06-11 ℃ 条

七大常见跑姿错误，如何纠正很重要！

对于跑者而言，十个跑者之中至少有八九个跑友都存在或多或少的跑姿问题。

话说多个关于运动科学的研究表明，不适当的跑步姿势不仅会浪费你的体能，还容易造成损伤，严重影响你的跑步经济性。所以也许你知道普遍意义上的“正确跑姿”，但是你真的会纠正已经成型的错误跑姿吗？

答案肯定是显而易见！

今天比戈跑步学院就告诉跑友们最常见的错误跑姿，以及如何对跑姿进行评估并改正自己的错误跑姿！

常见的七大错误跑姿

1、跑姿步幅过大

作为一名跑者，我们应该清楚步幅与步频之间是成反比的。最佳的跑姿应将步频维持在（180步/分钟）。

从力学的角度看，步频越高，力学的效率越高。而且大步幅会让身体重心起伏更大！跑步是水平运动，把过多的能量消耗在克服重力上实在是浪费。

所以无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。

在步频没有达到180步/分钟之前，跑者应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。

（建议跑者在步频达到180步/分钟之后，再去训练步幅！）

2、跑步时含胸弓背

跑步是一种全身性的运动，上肢、躯干都要协调统一。躯干的姿态是否正确对于动作稳定十分重要，如果含胸弓背，不仅影响呼吸，连跑步效率也会大受影响。肩颈部、背部力量不足，长期伏案、久坐的办公室人群尤其需要注意。

3、身体后倾

首先在跑步时身体过度后倾最直接的影响就是你跑步过程中的呼吸！一般跑者在跑动过程中肌肉肌腱发力方向不对，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，没有很好拉住躯干，很容易出现这种跑姿。其实在跑步时，身体应该轻微前倾，利用重力产生一部分向前的动力。

4、膝关节内扣

很多跑友跑起步来容易出现膝盖内扣，出现这种跑姿的一般以扁平足人群和爱穿高跟鞋的女性跑友居多。

（膝盖内扣）

原因多是由于以下两点：

下肢力量稳定性不足，跑动过程中被动抬起胳膊和肩膀，维持身体平衡。躯干力量尤其是肩背部力量不足，不能很好支撑和负担身体重量。作为最致命的错误跑姿，不仅会增加膝盖和小腿的压力。久而久之还会造成膝盖和小腿足踝的异常磨损。

5、垂直弹跳幅度过大

垂直弹跳幅度过大，一般指的是在跑步的过程中甩着小腿跑。单脚着地时，着地点明显在身体重心前方很远的位置，且脚跟着地。

这样的跑姿会直接造成两点不良影响

跑动时蹬地的方向不对，向上的力大于克服身体的重力，过多的垂直弹跳耗费额外能量。把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖，从而增加膝盖受力，造成膝盖问题。所以在我们跑步脚着地的瞬间，着地点应该在重心正下方，至少不能距离重心太远。

6、长距离踢臀跑

踢臀跑对于中短跑的运动员而言，属于一个很不错的腿部热身运动。这个动作最重要的作用是，拉伸大腿，小腿，臀部，膝盖，踝关节的肌肉肌腱韧带，防止剧烈运动下受伤。但是对于中长跑而言，长距离的提臀跑不断过度折叠小腿会让肌肉疲劳，造成乏力感，严重影响跑步经济性。其实在中长跑中需要一定的折叠小腿，也就是以髋关节为轴心，将折叠小腿和上摆大腿进行结合。但是这种跑步的提拉技术务必要和过度提拉导致的“踢臀跑”区分开。