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七大常见跑姿错误,如何纠正很重要!

比戈跑步学院

七大常见跑姿错误,如何纠正很重要!
对于跑者而言,十个跑者之中至少有八九个跑友都存在或多或少的跑姿问题。
话说多个关于运动科学的研究表明,不适当的跑步姿势不仅会浪费你的体能,还容易造成损伤,严重影响你的跑步经济性。所以也许你知道普遍意义上的“正确跑姿”,但是你真的会纠正已经成型的错误跑姿吗?
答案肯定是显而易见!
今天比戈跑步学院就告诉跑友们最常见的错误跑姿,以及如何对跑姿进行评估并改正自己的错误跑姿!
 
常见的七大错误跑姿
 
1、跑姿步幅过大
作为一名跑者,我们应该清楚步幅与步频之间是成反比的。最佳的跑姿应将步频维持在(180步/分钟)。
从力学的角度看,步频越高,力学的效率越高。而且大步幅会让身体重心起伏更大!跑步是水平运动,把过多的能量消耗在克服重力上实在是浪费。
 

 
所以无论跑得快还是慢,但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候,步幅自然加大,而步频只是略有增加。
在步频没有达到180步/分钟之前,跑者应该更多地采取较短步幅来增加步频,而不是使每个步幅都加长。
(建议跑者在步频达到180步/分钟之后,再去训练步幅!)
 

 
2、跑步时含胸弓背
跑步是一种全身性的运动,上肢、躯干都要协调统一。躯干的姿态是否正确对于动作稳定十分重要,如果含胸弓背,不仅影响呼吸,连跑步效率也会大受影响。肩颈部、背部力量不足,长期伏案、久坐的办公室人群尤其需要注意。
 
3、身体后倾
首先在跑步时身体过度后倾最直接的影响就是你跑步过程中的呼吸!一般跑者在跑动过程中肌肉肌腱发力方向不对,核心力量不足,尤其上腹肌力量不足,没有很好拉住躯干,很容易出现这种跑姿。其实在跑步时,身体应该轻微前倾,利用重力产生一部分向前的动力。
 

 
 
4、膝关节内扣
很多跑友跑起步来容易出现膝盖内扣,出现这种跑姿的一般以扁平足人群和爱穿高跟鞋的女性跑友居多。
 
 
(膝盖内扣)
 
原因多是由于以下两点:
下肢力量稳定性不足,跑动过程中被动抬起胳膊和肩膀,维持身体平衡。躯干力量尤其是肩背部力量不足,不能很好支撑和负担身体重量。作为最致命的错误跑姿,不仅会增加膝盖和小腿的压力。久而久之还会造成膝盖和小腿足踝的异常磨损。
 
5、垂直弹跳幅度过大
垂直弹跳幅度过大,一般指的是在跑步的过程中甩着小腿跑。单脚着地时,着地点明显在身体重心前方很远的位置,且脚跟着地。
 
 
这样的跑姿会直接造成两点不良影响
跑动时蹬地的方向不对,向上的力大于克服身体的重力,过多的垂直弹跳耗费额外能量。把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖,从而增加膝盖受力,造成膝盖问题。所以在我们跑步脚着地的瞬间,着地点应该在重心正下方,至少不能距离重心太远。
 
6、长距离踢臀跑
踢臀跑对于中短跑的运动员而言,属于一个很不错的腿部热身运动。这个动作最重要的作用是,拉伸大腿,小腿,臀部,膝盖,踝关节的肌肉肌腱韧带,防止剧烈运动下受伤。但是对于中长跑而言,长距离的提臀跑不断过度折叠小腿会让肌肉疲劳,造成乏力感,严重影响跑步经济性。其实在中长跑中需要一定的折叠小腿,也就是以髋关节为轴心,将折叠小腿和上摆大腿进行结合。但是这种跑步的提拉技术务必要和过度提拉导致的“踢臀跑”区分开。
 

 
7、髋部倾斜、骨盆摆动
跑步时只有保持骨盆稳定,下肢以髋关节为轴心前后摆腿,才能有效保证跑步稳定的支撑。如果跑步时臀部总是左右摆动,就会造成髋部倾斜核心不稳,从而直接导致骨盆上下摆动。这种跑姿不仅会降低跑步效率,还容易使下肢受力不均衡,身体两侧承重不均,对身体造成伤害。
 
很多时候没有绝对的“好与坏”的界限,但是跑姿的训练一定是细水长流的过程!因为要遵循身体素质的训练和改造进程,这一点非常重要。而且,中长跑、马拉松的技术还要基于专项能力和体能状态之上

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