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步频200就不香吗?凭什么最优步频是180

比戈跑步学院

想要跑得更快,跑得更远,跑得轻松,几乎是每一位跑友心中的目标。但无论是怎样的跑步训练计划最终都离不开两点:步频和步幅 
 

 
相信绝大多数科学跑步的跑者,一聊到步频这个话题都会说“每分钟180的步频”才是最佳的跑步步频。那为什么180的步频是最合适的呢?难道步频200它就不香吗?
今天比戈跑步学院就给跑友们针对步频的问题好好解解惑!
180步频的由来
其实“每分钟180步频”是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士在进行实验研究后提出的。
在他的著作《丹尼尔跑步方程式》中提到于1984年的洛杉机奥运会期间,每天都在现场观看不同参赛跑者的赛况并计算他们的步频。
 

 
当时共纪录了50多位男女跑者的步频,距离从八百米到马拉松都有,发现在所有的跑者当中只有一位的步频是低于180spm(stride per minute,每分钟步频数)。
 
提倡小步高频跑法的三大原因
小步高频是一种最安全的跑步方式,增加落地次数可以减少每次落地的压力,避免运动损伤。
 
1、小步高频更安全
步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。
同样速度下,高频意味着小步幅。
小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。
 
并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
 
2、跑步时效率更高
在高步频的状态下,跨步距离较容易缩短,踏步点离身体重心较近,并允许上半身增加前倾角度。
 

 
这样的状态下会自然而然的强化上半身受自由落体的影响,减少能量消耗、提高效率。
因此步频越高,对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。
 
3、跑步初学者更容易掌握
初跑者提速时,与其担心步幅过大容易受伤的问题,倒不如专注在增加步频。
 

 
步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异。
所以,与改变步幅提速相比,增加步频更不挑先天条件,更为直接。
当然,增加步频也要守着循序渐进的原则,慢慢增加步频练习。
 
步频200为什么没有180香
既然上文也提到了小步高频的优点,那200甚至更高的步频是不是就更好呢?答案是否定的!
 
假设一个跑者用6分配速跑,步频160心率140,如果在配速不变的情况下步频提高,你会发现他心率就会飙升。同理,同一个人在以同样的配速情况下,分别以160、180、200的步频跑,步频是200的时候心率最高。虽然200的步频对肌肉和骨骼的压力更小,但是随着摆臂和迈腿的增多,心率上升快,消耗的能量多,全身的疲劳度也会增加。低于180的步频说明你跑步时候身体垂直幅度变化比较高,对关节和肌肉的支撑压力会大,受损伤风险提高。所以,180步频是相对经济的步频,能减少运动损伤风险的35%。当然,对于耐力水平远高于一般跑者的高水平跑者而言,180步频也仅仅是一个仅供参考的数值。据统计,贝克勒在万米比赛时前程步频一般在190/分钟,对于身高只有163的他来说这个步频并不高,由此可知他的步幅是非常大的。后冲刺时,贝克勒的步频可以达到210/分钟往上。
在Breaking2计划中,基普乔格的步频维持在185/分钟左右,可见他的步幅相较与其他选手算是非常大的。
 
 
 
如何训练出180步频
180步频的训练没有捷径,但有几种更科学有效的训练方式可以参考。
 
1、节拍器训练和180节奏的音乐
跑友们可以在APP store里面下一个节拍器,将节拍器调整到180,根据节奏跑即可。
很多跑友跑步的时候喜欢听歌,可以选择一些节奏感比较强的音乐,跟着音乐节奏也是一种不错的训练方式。
 
2、了解自己的步频
训练步频首先要知道自己的现状,一个简单的方法就是进行一次低强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步频。
当然更方便更简洁的测出你的步频就是跑步装备直接进行步频显示,这也更为直观和利便。

 
3、摆臂训练也重要
跑步时手脚是协同工作的,手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。
增加腿部频率离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。
有些人的上肢力量薄弱,跑到一定时候胳膊就耷拉下来,你会明显看到他们的步频跟着变慢,步幅跟着减小。
 
4、跟随高步频的跑友后面跑
在步频比较快的跑友后面跟跑,这也是一种最直接有效的方式。一个人跑很容易回到原来的步频,跟着大神后面跑很容易练出高步频。

 

 
5、增加上身前倾角度
上身前倾角度和步频其实互相影响。
因为上身越倾斜,重心会越偏离支撑底面积,让身体受到更多地心引力的影响,迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。
另一方面,越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中,让你向前倾斜角度能加大,进一步获得更快的步频。
 
 
总结
其实无论以哪种方式训练,步频的训练始终都是对神经系统的训练。
而神经系统的训练至少是3-6个月,练习的是你最终动作模式,神经控制身体的能力。
在训练中可以把配速降低,以跑量做一个积累。
回到低强度的有氧训练中,长时间增强复合耐压能力,增强你心肌厚度,增强有氧的能力。

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