56跑步网-马拉松训练_跑步训练_跑鞋推荐_跑团推荐_马拉松比赛报名

跑步问答集锦|核心到底有多重要?

比戈跑步学院

跑友问:
核心力量训练指训练哪些部位?怎么训练呢?
 
BiggER教练答:
所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。核心训练有很多方法,最常见的有:平衡垫平衡式,跪球平衡,平板支撑,仰卧起坐等等。
 
 
跑友问:
为什么跑步要练核心
BiggER教练答:
您好,不少跑友会认为跑步主要靠腿,因此,也就想当然地认为加强下肢力量就够了。
还有一些资深跑友了解腰腹训练对于跑步有一定帮助,自己也时常练练腰腹,但要问他们为什么跑步需要练腰腹,基本都说不清楚。
几乎所有运动项目都需要足够的腰腹力量,强有力的腰腹肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。
 
任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。腰腹肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
 
 
跑友问:
曾经第一次受伤腰受伤,然后我注意核心力量训练,好了!一段时间后膝盖受伤,又加强大腿力量训练,好了!之后是第二次全马37km后小腿抽筋,我就加强跑步训练“训练强度、乳酸闸、LSD”可是隐隐约约有点脚底筋膜炎,怎办?
 
 
BiggER教练答:
您好,也有很多人向我们提过这类问题,会有很多损伤发生,首先就是最好的康复就是预防,最好的训练就是预防损伤发生,所以可以先做专业损伤风险测试,了解自己的损伤风险,然后再针对性的去解决,这样减少损伤的发生概率。言归正传,现在出现了足底筋膜炎,我们应该如何处理呢,足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。
 
晨起时疼痛感觉明显,行走过度时疼痛感加剧,严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤,过度训练也可导致跟骨疼痛,有时放射到足掌前面,这种疾病可影响所有年龄段的成人。
 
解决方法:
 
1、物理治疗:休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛,包括超短波、电疗等。久站或运动后引起的足跟疼痛,可在足跟部冰敷10分钟~15分钟。
 
2、足弓支撑:使用带有足弓支撑的鞋垫可均匀分散患者足底压力,可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力,进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。
 
3、牵拉:靠着墙壁或树把上臂向前张开到肩膀的高度,用手掌压着墙,当弯屈一侧膝盖往墙壁推时,保持另一膝盖伸直;而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时,尝试保持后跟平贴在地上,在感觉到跟腱和脚弓有拉张时,保持这一姿势10秒,然后放松、直立、反复。
 
4、平衡练习:如、单腿站立,单腿摸地等。5.足底抓毛巾: 把毛巾放在地面上,脚踩在毛巾一端,用脚趾抓毛巾,反复抓毛巾,锻炼足底肌肉。
 
 
以上的所有回答
都是由BiggER(比戈)跑步学院
专业跑步教练进行解答
跑步相关问题请点击进入跑步问答
 
跑步问答比百度更懂你
 
那么,关于核心上面的这些解答明显不够,我们还有更深入的,看下面:
 
01目前的主流核心训练方法
第一种:偏向前苏联和东德的体能训练体系
第二种:现代功能训练体系
 


 
02我国核心训练的历史渊源
我国早期全盘接受了前苏联和东德国的训练体系,培养出了大量高水平运动员和奥运冠军。就像马俊仁培养出了很多世界顶尖的田径选手,但是这样的训练方法太局限,依靠经验很不科学,并没有针对人的本质提供系统科学的提升。
 
03现在我国沿用的核心训练
 
现在功能训练很科学系统,有自己的理论框架但是在功能训练中,出现了片面功能训练的现象。
比如,一说到核心很重要,在训练中完全就以核心训练为主,每天都是瑞士球,平衡板,bosu球等小工具训练。
要知道,功能训练虽然很好,也只是辅助训练。一个真正强大的人拥有的应该符合人体力学的动作模式,强大的基础力量,优秀的心肺耐力和柔韧性。本末倒置以核心训练为主,以片面核心主义为主是不可取的。
 
 
 
04什么是核心?
一般来说,核心训练里的核心训练指的是核心区域。核心区域的核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
 
红色区域就是核心肌肉群
 
05核心的作用是什么?
 (1)稳定脊柱,骨盆,保持正确的身体姿势
 (2)提高身体的控制力和平衡性
 (3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出
 (4)提高上下肢和动作间的协调工作效率
 (5)降低不必要的能量消耗
 (6)提高身体变相和位移速度
 (7)预防运动中的损伤
 
 
06核心训练的层次
 
要想真正的练好核心,那就不能漫无目的的瞎练,核心稳定性训练也是要有层次的。按照顺序进行,才能达到事半功倍的效果。
 
在所有的核心训练中,核心稳定性是基础,核心力量是进阶。因此,我们在进行核心的练习的时候,应该先进行稳定性的训练,再开始力量型的训练。
 

 
1、核心稳定性的动作
首先,核心肌群的稳定性训练主要是指深层核心肌群的训练。深层核心肌群主要有腹横肌,多裂肌,膈肌,盆底肌。我们拿腹横肌举个例子,在所有上肢和下肢的快速运动中,腹横肌先于所有主动肌收缩之前开始收缩。只有腹横肌准备好了,我们才能拥有好的动作。 
 
2、核心力量训练动作
核心力量训练一般指的是表浅核心肌群。主要有腹直肌,腹内外斜肌肉,竖脊肌,臀部肌群等组成。想要有好看的腹肌形状的人应该多一些核心力量训练。
 
 
 3、核心爆发力训练
核心爆发力训练一般指的是神经肌肉系统。通过提高神经肌肉的冲动频率来提高动作的爆发力。
如果想拥有好的运动表现,那就一定要提高核心爆发力水平。

上一篇:没有了

下一篇:没有了

发表评论 (已有 条评论)

评论列表

    快来评论,快来抢沙发吧~